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亜鉛不足が招くアラフォーの不調とは??亜鉛の効果効能、おすすめサプリまで紹介します!

みなさん、こんにちは。

 

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今日はちょっと私が気になっている栄養素『亜鉛』についてです。

 

私自身味覚は大丈夫だと思うんですが、疲れが取れなかったり、月経不順(無月経に近い)であったり、肌や髪が乾燥気味・・・何かと未病(漢方で言うところの病気ではないけれど不調)な状態なんです。

 

そして水分代謝があまりうまくできない!という感じから『亜鉛』が気になっています。

 

 

そこで『亜鉛不足が招く不調』と『亜鉛が含まれている食品』『おすすめのサプリ』なんかをまとめようかと思います。

 

目次

 

 

亜鉛とは??

 

亜鉛は、人間の体に必要とされている必須ミネラルに含まれます。でも体内で作り出すことができないため、肉や魚介、または野菜など食品からの摂取やサプリメントで補う事で体内に取り入れられます。

 

不足すると様々な症状を起こすと言われていますのでツヤツヤな肌や髪になりたい方や、ちょっとした体の不調に悩む方は意識して亜鉛を摂ると良いかもしれません。

 

そして亜鉛は主に骨格筋・骨・皮膚・肝臓・脳・腎臓などにありタンパク質の合成に関わる酵素の材料でもあります。

 

 <1日の亜鉛の上限(mg)>

     男性   女性

18~29歳 40     35
30~49歳    45               35
50~69歳    45               35

 

亜鉛には上限が定められていてサプリメント、または亜鉛強化食品などで上限を超えて1日に2g以上摂ると副作用で急性中毒(悪心、嘔吐、食欲不振、下痢などの症状)が起こることがあるので注意が必要とされています。

 

通常は亜鉛自体の毒性は極めて低いため、食事から普通に摂取するのであれば副作用が起きることはありません。

 

また上限量を超えた量をずっと摂っていると、鉄や銅の体内への吸収を阻害することあり貧血や免疫機能の低下、代謝異常につながりますので注意が必要です。過剰摂取は泌尿器・生殖器系などにも悪影響を及ぼす可能性もあるという報告もあるので注意しましょう。

 

 

 

亜鉛がもたらす効果・効能

 

  • 味覚を正常に保つ
  • 抗酸化作用
  • 免疫力の向上
  • 成長・発育
  • 髪や肌の健康維持に
  • 生殖機能の改善
  • うつ状態の緩和

 

これらが亜鉛がもたらす効能です。

 

特にタンパク質と合わせて亜鉛を摂取すると、全身の新陳代謝がより活性化されます。新陳代謝が活発な時期に亜鉛は必要量が増加するので、特に成長期の子供には亜鉛を摂取することが必要です。

 

またタンパク質からできている皮膚や髪もとの亜鉛の摂取で、タンパク質の代謝を促し、皮膚や髪のトラブルを改善し美肌・美髪効果につながります。

 

脳の神経伝達物質を作るのにも亜鉛が不可欠で、亜鉛が体内に十分にあることで精神安定や脳の機能を高め、うつ状態の緩和に効果があると考えられています。

 

亜鉛を含む食品

 

亜鉛は全ての細胞に含まれるので、肉・魚介・種実・穀類など多くの食品に含まれています。

亜鉛の含有量多い食品(100g中)>

  • 牡蠣(13.2mg)
  • たらばがに(4.2mg)
  • するめ(5.4mg)
  • 豚レバー(6.9mg)
  • 卵(1.3mg)
  • パルメザンチーズ(7.3mg)
  • 高野豆腐(5.2mg)
  • 納豆(1.9mg)
  • えんどう豆(3.6mg)
  • 切干大根(2.1mg)
  • 松の実(6.0mg)
  • ごま(5.9mg)
  • カシューナッツ(5.4mg)
  • アーモンド(4.4mg)
  • 落花生(3.0mg)

などです。

 

亜鉛が含まれている食品は結構たくさんあります。

亜鉛の含有量が多い食品を上手に使って普段の料理に取り入れてみるのもいいですね!

 

また偏食や極端なダイエットを避け、一汁三菜のような食事を摂ると、亜鉛は十分量摂取できます。

しかし、ポリリン酸などの食品添加物やレトルト食品を一緒に摂ると吸収が阻害されてしまうので注意しましょう。

 

アルコールの代謝を促す酵素亜鉛を材料としているので、お酒好きな方は適正量を守ることと、おつまみに亜鉛を多く含む肉や魚、大豆製品、ナッツ類を使用したものを選びましょう。

 

亜鉛を失いやすい抗菌剤や利尿剤を常用している場合は、医師との相談も必要です。

 

ミネラルはチームで働きます。鉄を多く摂ると亜鉛の吸収が阻害され、亜鉛を多く摂ると銅の吸収を阻害するので、他のミネラルとのバランスも必要となってきます。

 

亜鉛がたくさん取れるメニュー


レシピサイトのリンクですので気になるメニューがあったらクリックしてみてください!

チーズではパルメザンチーズが多く亜鉛が含まれています。ミックスナッツとパルメザンチーズと絡めてオーブンで焼いたりしてもとてもおいしいおつまみになります。

アルコール摂取で亜鉛が多く使われてしまうのでおつまみには亜鉛を多く含む食材を取り入れてみてくださいね!

 

亜鉛のおすすめサプリ

 

亜鉛サプリには、亜鉛以外にも心身の健康を補助する成分を含んでいるものがあります。スポーツする人トレーニングする人、なんとなく元気がない人、成長や代謝を促したい人向けに、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルやアルギニン・マカ・牡蠣エキスなどを含んでいる商品が多くみられます。

 

たくさんの成分を含んでいるサプリメントはとても魅力的ですよね。しかし薬を服用している方は薬の効き目に影響を与えてしまうことがあります。必ずかかりつけの医師に相談し、サプリメントを決めるようにしてください。また、亜鉛の他にもサプリメントを摂っている方は、亜鉛の他の成分の過剰摂取につながる可能性もありますので、なるべく亜鉛のみを含んだサプリをおすすめします。

 

第1位

 

 

カルシウムとマグネシウムを含んだ亜鉛サプリです。カルシウムは歯や骨の形成作用やイライラを抑えたり筋肉や心臓の働きも整えます。体内では重要な働きを持っているミネラルの1つです。マグネシウムは心のイライラや体の疲労・筋肉痛の緩和などのほか、カルシウムとともに摂取することで骨を強くする働きがあります。そのため、亜鉛サプリを探している方にはもちろん、特にストレスの多い社会で働く現代人やトレーニングをしている男性は見逃せないサプリです。さらに、イライラを抑えたりホルモンバランスを保つ働きがあることから、生理に伴う気分や体調の変化に悩む女性にもおすすめです。

カルシウムは、乳製品や魚に多く含まれているので、食物から摂取することが比較的容易です。マグネシウムは豆・ナッツ類や海藻などたくさん摂取することの少ないような食材に含まれています。こちらのサプリでは、不足しがちな亜鉛とともにこれらのミネラルを手軽に補給できるのでおすすめです。

 

第2位

 

ダグラスラボラトリーズは、アメリカ国内で50年以上の歴史を持つメーカーです。さらには「医師が患者に出すサプリ」として高い評価を得続けています。こちらの亜鉛サプリは、亜鉛の他に成分を含んでいませんので、その他の成分の過剰摂取につながりません。また、ダグラスラボラトリーズのサプリメントは、オーガニックの素材を使用。亜鉛の補給が必要な方はもちろん、サプリメントに安心感を求める方にもおすすめできる商品です。

 

第3位

 

ナカジマグループ 薬剤師が選んだサプリメント 亜鉛&銅 (1)

ナカジマグループ 薬剤師が選んだサプリメント 亜鉛&銅 (1)

 

安全性と吸収性を考え天然酵母由来の亜鉛乳酸菌由来の銅を使用している点が特徴です。また1日1粒で15㎎しっかり摂取ができる量を配合されています。亜鉛を摂取する際は銅も一緒に摂取することが望ましいとされていますが、『亜鉛:銅=10:1』の理想的な比率で仕上げています。 ハードカプセルについても、動物性ゼラチンは使用せず、トウモロコシ由来のHPMC(植物性カプセル)を使用しているので安全です。 

 

 

以上がおすすめのサプリになります。いろいろな食品に含まれている亜鉛ですが食事からの摂取による吸収は全てではないのでサプリで補ってあげると良いです。

 

気になった物をぜひ試してみてください。

 

亜鉛にはとても重要な効果があって驚いてしまいますね。ぜひ不足なところをサプリで補って健康でハッピーな生活を送りましょう!

 

 

そして不足すると